3 תרגילי CBT שאפשר לתרגל לבד
התרגילים כאן נועדו להיכרות ולתרגול עצמי כללי. הם לא מחליפים הערכה או תהליך מקצועי, ובתהליך אישי אנחנו מתאימים את הכלי לאדם שמולי.
1. יומן המחשבה
מתאים לרגע שבו משהו קרה ומצב הרוח השתנה.
- מה קרה? תארו את האירוע בלי לפרש אותו.
- מה הרגשתי? תנו לרגש שם ועוצמה מ־0 עד 100.
- מה עבר לי בראש באותו רגע?
- אילו עובדות תומכות במחשבה ואילו לא?
- מה יכולה להיות מחשבה מדויקת ומאוזנת יותר?
המטרה: לא לחשוב חיובי בכוח, אלא לבדוק אם קיימת דרך רחבה ומדויקת יותר לראות את המצב.
2. מעגל ההימנעות
מתאים כשיש משהו שרוצים לעשות אבל שוב ושוב נמנעים ממנו.
- ממה אני נמנע?
- ממה אני חושש שיקרה?
- איזו הקלה ההימנעות נותנת לי עכשיו?
- מה המחיר שלה לאורך זמן?
- מה יכולה להיות התקרבות אחת קטנה במקום הימנעות מלאה?
הימנעות יכולה להקל בטווח הקצר ובאותו זמן לחזק את הפחד להמשך. בהתמודדות עם פחד משמעותי או בתרגילי חשיפה, נכון לבנות את התרגול בהדרגה ובהתאמה מקצועית.
3. צעד אחד קדימה
כשמרגישים תקועים, השאלה ״איך אני משנה את החיים שלי?״ יכולה להיות גדולה מדי.
- איפה אני מרגיש תקוע?
- לאן הייתי רוצה להתקדם?
- מהו צעד קטן שאפשר לעשות גם בלי להרגיש מוכן ב־100%?
- מה יעזור לי לבצע אותו?
- מתי בדיוק אעשה אותו?
במקום ״להתחיל להתאמן״, הצעד יכול להיות להוציא נעליים, לצאת לעשר דקות או לקבוע ביומן יום אחד. לפעמים התנועה מתחילה לפני שהמוטיבציה מגיעה.
ומה משתנה כשעושים את זה יחד?
תרגיל באינטרנט הוא בהכרח כללי. בתהליך איתי אני רוצה להבין מה מפעיל את האדם שמולי, ממה הוא נמנע, איזו מחשבה חוזרת, מה הוא כבר ניסה ומה חשוב לו לשנות. מתוך זה אנחנו בוחרים את הכלים ומתאימים גם את השאלות, הקצב ורמת התרגול.
הכלי הוא לא התהליך. ההתאמה של הכלי לאדם היא חלק מהתהליך.